고혈압 환자가 가장 많이 실수하는 식습관 1위는? 나트륨 과다 섭취, 관리법 알아보기
고혈압은 우리나라 성인 3명 중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질병입니다. 혈압이 지속적으로 높은 상태를 유지하면 심혈관 질환, 뇌혈관 질환 등 심각한 합병증을 유발할 수 있어 꾸준한 관리가 필요합니다. 고혈압 관리는 약물 치료와 더불어 식습관 개선이 매우 중요합니다. 하지만 많은 고혈압 환자들이 식습관 관리에 어려움을 겪고 있으며, 특히 나트륨 과다 섭취는 가장 흔한 실수 중 하나입니다.
1. 왜 나트륨 섭취를 줄여야 할까요?
나트륨은 우리 몸에 필요한 미네랄이지만, 과도하게 섭취하면 혈압을 상승시키는 주범이 됩니다. 나트륨은 체내 수분을 증가시켜 혈액량을 늘리고, 이는 혈관 벽에 가해지는 압력을 높여 혈압 상승으로 이어집니다. 또한, 나트륨은 혈관을 수축시키고 혈관 내피세포 기능을 저하시켜 동맥경화를 촉진할 수도 있습니다.
- 혈압 상승: 나트륨은 혈액량을 증가시켜 혈압을 높입니다.
- 혈관 수축: 나트륨은 혈관을 좁아지게 만들어 혈압을 상승시킵니다.
- 동맥경화 촉진: 나트륨은 혈관 내피세포 기능을 저하시켜 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
2. 고혈압 환자가 가장 많이 실수하는 식습관
고혈압 환자가 가장 많이 실수하는 식습관 1위는 바로 '나트륨 과다 섭취'입니다. 한국인의 식단은 국, 찌개, 면류 등 나트륨 함량이 높은 음식이 많아 자신도 모르게 많은 양의 나트륨을 섭취하게 됩니다. 특히 외식이나 배달 음식은 더욱 많은 나트륨을 함유하고 있어 주의가 필요합니다.
다음은 고혈압 환자들이 흔히 저지르는 식습관 실수입니다.
- 국, 찌개, 국물 요리 즐겨 먹기: 국물에는 나트륨이 많이 녹아 있어 과다 섭취의 원인이 됩니다.
- 젓갈, 장아찌 등 염장식품 자주 섭취: 염장식품은 나트륨 함량이 매우 높아 혈압을 급격히 상승시킬 수 있습니다.
- 라면, 짬뽕 등 면류 즐겨 먹기: 면류는 나트륨 함량이 높을 뿐만 아니라, 국물까지 마시면 더욱 많은 나트륨을 섭취하게 됩니다.
- 가공식품, 인스턴트식품 자주 섭취: 가공식품에는 맛을 내기 위해 많은 양의 나트륨이 첨가됩니다.
- 외식, 배달 음식 자주 이용: 외식이나 배달 음식은 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다.
- 간장, 소금 등 조미료 과다 사용: 음식을 만들 때 간장, 소금 등을 과도하게 사용하면 나트륨 섭취량이 늘어납니다.
- 짠맛에 둔감해지기: 짠맛에 익숙해지면 점점 더 많은 나트륨을 섭취하게 됩니다.
3. 나트륨 섭취 줄이기, 어떻게 해야 할까요?
나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 식습관을 개선하는 노력이 필요합니다. 다음은 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.
- 국, 찌개 대신 숭늉, 보리차 마시기: 국물 요리 대신 숭늉이나 보리차를 마시면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 염장식품 섭취 줄이기: 젓갈, 장아찌 등 염장식품은 가급적 피하고, 신선한 채소나 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 면류 섭취 줄이기: 라면, 짬뽕 등 면류는 가끔씩만 먹고, 먹을 때는 국물을 남기는 것이 좋습니다.
- 가공식품, 인스턴트식품 섭취 줄이기: 가공식품 대신 직접 요리한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
- 외식, 배달 음식 줄이기: 외식이나 배달 음식은 가급적 피하고, 집에서 직접 요리해 먹는 것이 좋습니다.
- 조미료 사용 줄이기: 간장, 소금 대신 식초, 레몬즙, 후추 등 다른 조미료를 활용하여 맛을 내는 것이 좋습니다.
- 싱겁게 먹는 습관 들이기: 음식을 만들 때 소금을 적게 넣고, 식탁에서 소금을 추가로 넣지 않도록 합니다.
- 칼륨 섭취 늘리기: 칼륨은 나트륨 배출을 돕는 역할을 하므로, 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. (예: 바나나, 토마토, 시금치 등)
- 저나트륨 제품 선택: 시판되는 제품 중에는 나트륨 함량을 줄인 저나트륨 제품이 있습니다. 이러한 제품을 선택하는 것도 도움이 됩니다.
- 식품 성분표 확인 습관: 식품을 구매할 때 영양성분표를 확인하여 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들입니다.
| 방법 | 설명 |
|---|---|
| 국물 요리 줄이기 | 국, 찌개 대신 숭늉, 보리차를 마시기 |
| 염장식품 피하기 | 젓갈, 장아찌 대신 신선한 채소, 과일 섭취 |
| 면류 섭취 조절 | 라면, 짬뽕은 가끔만, 국물은 남기기 |
| 가공식품 자제 | 직접 요리한 음식 섭취 |
| 외식, 배달 줄이기 | 집에서 직접 요리 |
| 조미료 사용량 줄이기 | 식초, 레몬즙, 후추 활용 |
| 싱겁게 먹는 습관 | 소금 적게 넣기, 식탁에서 추가 X |
| 칼륨 섭취 늘리기 | 바나나, 토마토, 시금치 섭취 |
| 저나트륨 제품 선택 | 나트륨 함량 줄인 제품 선택 |
| 식품 성분표 확인 습관 들이기 | 영양성분표 확인하여 나트륨 함량 확인 |
4. 식습관 개선 외 다른 관리법은?
고혈압 관리는 식습관 개선뿐만 아니라 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 금연, 절주 등 다양한 방법이 있습니다. 규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 스트레스는 혈압을 상승시키는 요인이므로, 적절한 방법으로 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 높이므로 반드시 금연해야 합니다. 과도한 음주는 혈압을 상승시키고 고혈압 약물의 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로 절주해야 합니다.
- 규칙적인 운동: 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선합니다.
- 스트레스 관리: 혈압 상승 요인을 제거합니다.
- 금연: 혈관 수축 및 혈압 상승을 방지합니다.
- 절주: 혈압 상승 및 약물 효과 저하를 막습니다.
결론
고혈압 환자가 가장 많이 실수하는 식습관은 나트륨 과다 섭취이며, 이는 혈압 상승의 주된 원인이 됩니다. 식습관 개선을 통해 나트륨 섭취를 줄이고, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 금연, 절주 등 생활 습관 개선을 통해 건강한 혈압을 유지하는 것이 중요합니다. 꾸준한 노력으로 고혈압을 관리하여 건강한 삶을 누리시길 바랍니다.